À l’adolescence, la nourriture est le carburant de la croissance et du développement. Vous pouvez aider votre adolescent à adopter une attitude saine vis-à-vis de la nourriture pendant ces années.
Principes de base de la nutrition et de l’alimentation
En raison des changements physiques qui se produisent pendant la puberté, les adolescents ont des besoins en nutriments plus importants que les adultes et les enfants plus jeunes. L’alimentation est le carburant de ces changements physiques.
Le niveau d’activité physique et le stade de développement de votre adolescent – plutôt que son âge – déterminent la quantité d’énergie et de protéines dont il a besoin. La plupart des jeunes ont plus d’appétit, ce qui permet à leur corps d’obtenir les nutriments supplémentaires dont il a besoin pour les poussées de croissance.
Pendant que ces changements physiques et nutritionnels se produisent, votre adolescent peut également modifier ses habitudes alimentaires. En effet, les adolescents sont susceptibles de choisir des aliments pour des raisons qui ne sont pas liées à la nutrition (par exemple, la pression des pairs ou les activités sociales).
Vous pouvez faire beaucoup pour encourager votre adolescent à faire des choix alimentaires sains et à développer de bonnes habitudes alimentaires.
Les nutriments essentiels pour les adolescents
Votre adolescent aura besoin de plus de calcium et de fer pendant l’adolescence.
Calcium
Pour obtenir un apport suffisant en calcium, votre adolescent doit consommer chaque jour du lait ou des substituts de lait enrichis. Un apport suffisant en calcium est important pour aider votre enfant à atteindre une densité osseuse maximale et à se constituer des os solides pour la vie.
Le Guide alimentaire canadien suggère que les enfants et les adolescents âgés de 9 à 18 ans ont besoin de trois à quatre portions de lait et de substituts chaque jour.
Fer
Les adolescents ont besoin de plus de fer en raison de l’augmentation de leur volume sanguin et de la croissance de leur masse musculaire. Les filles ont également des besoins supplémentaires en fer en raison de leurs règles. La viande rouge est l’une des sources les plus riches en fer. La volaille, le poisson et les fruits de mer sont également d’excellentes sources.
Un régime végétarien peut également fournir suffisamment de fer, mais les végétariens doivent généralement être plus attentifs aux aliments qu’ils consomment pour en consommer suffisamment. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses (haricots et lentilles, par exemple), les céréales complètes et les céréales enrichies sont de bonnes sources de fer pour les végétariens.
Aidez votre adolescent à faire des choix alimentaires sains
Être un modèle positif est l’un des meilleurs moyens d’aider votre adolescent à faire des choix alimentaires sains. Voici quelques idées pour créer un environnement alimentaire sain :
- La façon dont vous choisissez les aliments et planifiez les repas envoie un message important à votre adolescent. En étant réfléchi sur la nourriture et en choisissant des aliments à la fois savoureux et nutritifs, votre adolescent apprend que la nourriture est à la fois un plaisir et un carburant pour le corps.
- Les mots que vous utilisez pour décrire les aliments sont également porteurs de messages. Évitez de décrire les aliments comme étant « bons » ou « mauvais ».
- Il est utile d’adopter une approche équilibrée de la nourriture. Tous les aliments, avec modération, peuvent faire partie d’un programme alimentaire sain. Cela peut signifier que vous pouvez consommer de temps en temps, mais pas tout le temps, un aliment que vous aimez mais qui est riche en sucre, en graisses et/ou en sodium.
- Encouragez votre adolescent à prêter attention aux signaux de faim de son corps. C’est plus sain que de « compter les calories » ou de manger quand on s’ennuie ou qu’on est fatigué.
- Prenez le temps de vous asseoir et de déguster des repas sains en famille. Cela encourage votre enfant à bien manger et vous permet de rester en contact.
- Donnez à votre enfant son mot à dire sur l’alimentation saine en famille en le faisant participer aux courses, à la planification et à la préparation des repas. À l’épicerie, montrez à votre adolescent comment lire les étiquettes des produits alimentaires et rechercher des aliments contenant moins de graisses, de sucre et de sodium. Vous pouvez même demander à votre adolescent de consulter des sites Web de recettes pour vous.
- Les jeunes ont tendance à être motivés par le moment présent plutôt que par les conséquences à long terme. Encouragez votre adolescent à faire des choix sains en lui expliquant comment l’alimentation peut l’aider à se concentrer, à être performant et à se sentir bien. Cela sera probablement plus significatif pour votre adolescent que des informations sur les risques sanitaires à long terme.
- Remplissez votre armoire et votre réfrigérateur de collations et de repas nutritifs. Votre enfant peut les emporter de la maison lorsqu’il sort, ce qui lui évite d’avoir à acheter de la nourriture. Les aliments achetés sont souvent moins sains que ceux que l’on peut apporter de chez soi. Voici quelques idées : bâtonnets de légumes avec trempette, fruits frais ou secs, noix, crackers complets, fromage ou yaourt.
- Réduisez la disponibilité des boissons sucrées à la maison et encouragez votre adolescent à boire de l’eau à la place.
Autres éléments à prendre en compte
Certains choix personnels et de style de vie peuvent avoir une incidence sur l’alimentation de votre adolescent. Voici quelques points importants à prendre en compte.
L’activité physique
Une activité physique régulière est excellente pour la santé, le bien-être et l’engagement communautaire des jeunes. La quantité de nourriture dont votre adolescent aura besoin dépend de ses besoins énergétiques et de son niveau d’activité.
Influence des pairs sur les choix alimentaires des jeunes
La pression des pairs augmente entre l’enfance et l’âge adulte ; dans le même temps, votre adolescent gagne en indépendance et fait ses propres choix alimentaires. C’est pourquoi il est important de développer de bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge.
Les régimes végétariens
De nombreux adolescents s’essaient aux régimes végétariens. Ils peuvent avoir envie d’expérimenter des aliments différents ou de découvrir une nouvelle identité. Ils peuvent aussi être motivés par des raisons éthiques, morales ou économiques. Les personnes qui se lancent dans un régime végétarien doivent rechercher des informations fiables pour s’assurer que leur régime est équilibré et leur apporte tous les nutriments dont elles ont besoin.
Graisses, sucre et sodium
Les snacks et les plats à emporter transformés sont souvent riches en graisses, en sucre et/ou en sodium et n’aident pas les adolescents à satisfaire leurs besoins élevés en nutriments. Encouragez les adolescents à choisir plutôt une variété d’aliments faisant partie des quatre groupes alimentaires.
Poids santé
Promouvoir des comportements alimentaires sains et raisonnables et augmenter l’activité physique sont les meilleurs moyens de maintenir un poids sain. Un apport énergétique excessif et une activité physique minimale peuvent entraîner une prise de poids et un poids malsain. Si l’on n’y remédie pas, les effets à long terme incluent un risque accru de développer un diabète, une maladie cardiaque ou un cancer. Les recherches montrent que les régimes ne sont généralement pas efficaces et que tout poids perdu par un jeune est généralement repris.
Conseil : Pendant la poussée de croissance, les garçons prennent plus de taille et de masse corporelle maigre que les filles. Cela signifie que leurs besoins en nutriments sont plus élevés – et explique pourquoi les adolescents dévalisent le garde-manger avant et après le dîner et se plaignent toujours d’avoir faim.
