L’établissement de routines saines le jour et le soir peut aider votre enfant à passer de bonnes nuits de sommeil. Et si votre enfant dort bien, il y a de fortes chances que vous dormiez mieux vous aussi. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
Établir des routines
Maintenez des heures de coucher et de lever régulières
Aidez votre enfant à se coucher et à se lever à peu près à la même heure chaque jour. Les jours d’école et les week-ends, veillez à ce que les heures de réveil soient espacées de deux heures. Cela peut aider l’horloge biologique de votre enfant à adopter un rythme régulier. Le matin, il devrait sortir du lit lorsqu’il se réveille, plutôt que d’essayer de se rendormir.
Évitez les siestes en journée pour les enfants plus âgés
Si votre enfant a cinq ans ou plus, évitez les siestes en journée. Les siestes diurnes de plus de 20 minutes peuvent rendre plus difficile pour les enfants de plus de cinq ans de s’endormir le soir, d’entrer dans un sommeil profond et de se réveiller le matin.
Se détendre avant de se coucher
Une routine régulière à l’heure du coucher – bain, brossage des dents, histoire et coucher – aide les jeunes enfants à se détendre et à se sentir prêts à dormir. Les enfants plus âgés aimeront peut-être se détendre en lisant un livre ou en écoutant de la musique douce. Éteindre les appareils électroniques une heure avant le coucher aidera également votre enfant à se détendre et à s’endormir.
Se détendre le soir
Si votre enfant a une routine matinale chargée, encouragez-le à profiter d’un moment de détente le soir pour terminer les tâches matinales, comme préparer ses vêtements pour le lendemain, préparer son déjeuner ou son sac d’école.
Vérifiez l’environnement de sommeil de votre enfant
Assurez-vous que votre enfant se sent en sécurité la nuit
Si votre enfant a peur d’aller au lit ou d’être dans le noir, vous pouvez le féliciter et le récompenser chaque fois qu’il est courageux. Éviter les émissions télévisées, les films, les jeux informatiques ou les livres effrayants peut également l’aider. Certains enfants qui ont peur de se coucher se sentent mieux lorsqu’ils ont une veilleuse.
Vérifiez le bruit et la lumière dans la chambre de votre enfant
Un espace sombre, calme et privé est important pour un bon sommeil. Vous pouvez vérifier si la chambre de votre enfant est trop lumineuse ou trop bruyante. Il est probablement utile d’éteindre les stimulations électroniques dans la chambre de votre enfant au moins une heure avant le coucher. Cela inclut la musique forte, les téléphones portables, les écrans d’ordinateur et la télévision.
Encouragez une bonne santé et une bonne alimentation
Mangez la bonne quantité au bon moment
Veillez à ce que votre enfant prenne un repas du soir satisfaisant à une heure raisonnable. Avoir faim ou être trop rassasié avant de se coucher peut rendre le corps plus alerte ou inconfortable. Il peut alors être plus difficile de s’endormir et d’avoir un sommeil de bonne qualité.
Profitez de la lumière naturelle pendant la journée
Encouragez votre enfant à bénéficier d’autant de lumière naturelle que possible pendant la journée, en particulier le matin. Cela aidera son corps à produire de la mélatonine aux bons moments de son cycle de sommeil. Un petit-déjeuner sain contribue également à donner un coup de fouet à l’horloge biologique.
Évitez la caféine
Encouragez votre enfant à éviter la caféine – contenue dans les boissons énergisantes, le café, le thé, le chocolat et le cola – ou évitez de lui en proposer en fin d’après-midi et en soirée.
Faites de l’exercice
L’activité physique et l’exercice aident les enfants à dormir plus longtemps et mieux. Mais si votre enfant a du mal à s’endormir, découragez les jeux actifs et le sport tard dans la nuit. La stimulation et l’augmentation de la température corporelle peuvent rendre l’endormissement plus difficile.
Autres idées
Si les soucis et les angoisses affectent le sommeil de votre enfant, vous pourriez travailler ensemble sur le problème pendant la journée. Vous pouvez en parler avec votre enfant ou il peut essayer d’écrire ses pensées anxieuses dans un journal.
Problèmes de sommeil
Jusqu’à 40 % des enfants et des adolescents ont des problèmes de sommeil. Le manque de sommeil affecte les enfants et les adultes de différentes manières, et peut avoir un effet négatif sur le comportement, les émotions, l’attention, les relations sociales et les performances scolaires ou professionnelles.
Conseil : demandez l’avis d’un professionnel de la santé si vous pensez que des problèmes de sommeil, même légers, affectent le bien-être, le travail scolaire ou les relations de votre enfant. Demandez également de l’aide si ces problèmes rendent votre enfant anxieux ou s’ils durent plus de 2 à 4 semaines.
